Egészséges étkezések

Sokat beszéltünk mostanában az alakformálásról, hogy mit kellene csinálnod, ha alig 2-3 hónap alatt el akarod érni a „beach body” alakod. Előző cikkünkben szóba került az edzés, és egyéb betartandó életforma váltás, de az ajánlott étkezésekről eddig nem sok szó esett.

Most nem arról akarunk beszélni, hányszor érdemes enni egy nap, erre több megoldás is van, és mindenkinek más válik be, hanem inkább hoztunk nektek pár étel ötletet, amit javasolt fogyasztani, ha komoly változást szeretnél. Utána, hogy ezt mennyire sikerül beépítened az életmódodban, az már csak rajtad áll!

Egy egészséges reggeli

Felejtsd el a cukros müzliket és péksütiket! Ez mind csak felesleges kalóriabevitel, ráadásul nem is táplálóak! Azon felül, hogy hiányoznak belőlük a szervezetednek fontos ásványi anyagok és tápanyagok, pár óra múlva ugyan olyan éhes leszek, mintha nem is ettél volna semmit. Az üres kalória pedig nem hiányzik! Ezek helyett inkább:

1) Kezd a napot egy laktató zabkásával!

Nem szereted? Először is: kóstoltad már? Másodszor: rengeteg féle képpen elkészítheted! Akár natúran is eheted, de tehetsz bele egy kis mézet, fagyasztott vagy friss gyümölcsöket, kakaóport, de étcsoki darabkákkal vagy magvakkal is feldobhatod, és máris nem lesz unalmas!

2) Mi a helyzet a joghurttal?

Egy finom, natúr joghurt friss gyümölcsökkel, esetleg valamilyen keksszel tökéletes napindító. Frissítő reggeli, és az emésztésednek is jót tesz!

3) Joghurt és müzli a nyerő páros!

Itt NEM a cukros változatokra gondolunk! Vásárolj belől egészségesebb verziót, ami zabpehelyből, búzapehelyből készül, kevés a cukortartalma és magas a rosttartalma. Ezt eheted tejjel vagy joghurttal is, amelyikkel jobban esik. Dobhatsz bele gyümölcsöket, magvakat, és egy igazán tartalmas reggelit kapsz általa!

4) Gyümölcsök

Annyi mindenbe mehet a gyümölcs kiegészítőként, amiket fentebb is olvashattál, de akár magában is remekül megállja a helyét reggeli gyanánt! A banán magas kalória tartalma miatt kifejezetten reggeli étkezésre ajánlott, amit magában vagy gyümölcstálban is fogyaszthatsz, egy almával vagy más, szezonális gyümölcsökkel körítve.

Itt az ebédidő

Tudjuk, hogy sokszor nincs idő a munka, gyerek és rohanások közepette egy tartalmas és normális ebéd elfogyasztására, de törekedj arra, hogy kialakíts ebben a felfordulásban is egy rendszert, ami tartható. Az ebéd a nap fontos étkezése, mivel megadja napközben azt az energiát, amire a szervezetednek szüksége van a folytatáshoz. Lássuk hát, hogy miből lehet válogatni!

1) A szendvics a gyorsan bekapós ebédek királya

Ha a fentebb leírtak szerint rohanós napod van és nincs időd egy kiadós étkezésre, akkor a rozskenyérből vagy barnakenyérből készült szendvics egy jó megoldás! Magas rosttartalma van és tápláló, a sonkával, szalámival, sajttal és zöldségekkel megpakolva pedig finom is. Előző este egyszerűen elkészítheted, hogy reggel indulásra készen csak kikapd a hűtőből.

2) A sült csirke a tartalmas étkezések Jolly Jokere

Ha viszont van időd leülni, és nyugodtan megebédelni, akkor rengeteg választásod van, ami finom, eltelít, biztosítja a megfelelő energiát a nap további részében, és támogatja a diétádat/fogyókúrádat. A legnépszerűbb fogás a: sült csirkehús kuszkusszal, bulgurral, barnarizzsel, quinoával, édesburgonyával, vagy egyéb már körettel is fogyasztható. A húst feldobhatod úgy, ha zöldségeket teszel alá vagy köré, így a köret együtt készül a hússal. De a tetejére tett paradicsommal és sajttal is megspékelheted, esetleg valami édesebb fúziót is kipróbálhatsz, például barackkal és sajttal sütve.

Rengeteg verziója van a sült húsnak, kísérletezz vele az ízlésednek megfelelően, így változatosabbá teheted ugyan azt az ételt, és nem fogsz már egy hét után ráunni!

3) Pizza, tészta, hamburger… Hogyan?

Bizony, attól, hogy ezeket általában fehér lisztből készítik, te még eheted egészségesebb verzióban! Készítsd el házilag saját, teljes kiőrlésű pizzádat, amit azzal pakolhatsz meg, amivel szeretnéd, kérd a burgered teljes kiőrlésű zsemléből, és a tészták között is találsz olyat, ami teljes kiőrlésű lisztből készült.

Jöhet a vacsora!

Talán ez a legnehezebb időszak, amikor ha éhes vagy, nem ajánlatos sem sokat, sem akármit megenni, hiszen lefekvés előtt a szervezeted már nem tudja hasznosítani és feldolgozni a bevitt tápanyagot úgy, mint nap közben. Ezért ha többet eszel, vagy nem megfelelő minőségű a vacsora, akkor könnyen lerakódhat.

1) A saláta a barátod!

Salátából bármennyit megehetsz, amennyit csak bírsz! Kalóriamennyisége elhanyagolható, ezért nem fog miatta felszaladni plusz kiló, viszont tele van vitaminokkal és rostokkal! Mellé egy kis csirkehús vagy hal, és kész is a vacsora!

2) Abonett, puffasztott rizsszelet

A kenyeret ezekkel helyettesítheted esténként, de csak óvatosan velük! Ha megnézed hátul a kalória mennyiségét, akkor láthatod, hogy azért ezt sem lehet túlzásba vinni. Egy kis sonkával, feta sajttal és zöldséggel tartalmas vacsorának való.

3) Tojás

Ha nagyon éhes vagy, és úgy érzed, a salátával és abonettel nem laknál jól, akkor egyél egy kis tojást! Feta sajttal ezt is feldobhatod, kenyér helyett abonettel vagy puffasztott rizsszelettel kísérd, és persze a zöldség sem maradhat el mellőle! Akár rántottát, akár tükörtojást szeretnél készíteni, étolaj helyett olívaolajjal vagy kókuszolajjal készítsd, így még egészségesebb lesz!

Mit egyek, ha nassolni szeretnék?

Először is, az lenne a legjobb, ha megpróbálnád teljesen kiiktatni a nassolást, mert akármivel helyettesíted, a csipegetés nem jó! De ha nagyon rád tör az ehetnék, akkor mutatjuk, mik legyenek az első gondolataid:

1) ZÖLDSÉG!!!

Egy kis répa, karalábé, uborka, paprika, retek, és ami még az eszedbe jut, mind-mind tökéletes rágcsálnivaló lehet! Vágd fel guszta kis csíkokra, és natúran falatozhatsz is belőle. De készíthetsz hozzájuk akár tejfölös-kapros szószt, amibe mártogatva igazi ínyencség, vagy kóstold meg humusszal.

2) RiceUp chips, puffasztott rizsszelet

Szintén mértékkel, de ha a zöldségtől már heroltod van, akkor újíts be némi egészségesebb chips verzióval. A RiceUp chipsek több ízben is kaphatóak, válogass kedvedre. A puffasztott rizsszeletből sem csak natúr verzió létezik, megtalálod paprikás, sajtos és hagymás-tejfölös ízesítésben. Viszont ezekből sem ehetsz túl sokat, mert magas kalóriatartalommal rendelkeznek!

3) Magvak

Óvatosan mérd ki az adagot, elég csak egy kisebb marék vagy pár szem belőle, de mandulával, kesudióval, török- vagy földimogyoróval, dióval, stb. is csillapíthatod ehetnéked.

4) Fitnesz sütik

Ha vendégeket vártok, nem kell lemondanod sem a sütésről, sem a sütievésről. Készítsd el egészségesebb formában őket, cukor helyett használj édesítőt, nádcukrot, nyírfacukrot, stb. és a lisztet is tudod helyettesíteni vagy kipótolni zabbal, teljes kiőrlésű liszttel, zabliszttel, kókuszliszttel és így tovább. Próbáld ki Almás fitnesz muffin receptünket, nagyon finom és alakbarát! 😉